Сердце колотится, не хватает воздуха, кажется, что сейчас случится что-то страшное. Паническая атака пугает именно телесными ощущениями, а не опасностью вокруг. В статье собраны простые техники заземления: они не лечат тревожное расстройство, но помогают пережить сам приступ и вернуть ощущение опоры. Материал полезен тем, кто уже сталкивался с паникой, и тем, кто хочет знать, что делать, если она повторится.

Что такое заземление и зачем оно нужно

Заземление — это набор приёмов, которые переключают внимание с тревожных мыслей и телесных тревожных сигналов на то, что происходит прямо сейчас: на предметы вокруг, звуки, дыхание, опору под ногами. Во время приступа мысли уносятся в будущее («сейчас станет хуже», «я потеряю контроль»). Заземление возвращает внимание в настоящий момент, где опасности, как правило, нет.

Важно понимать, что приступ имеет свою «траекторию». По клиническим рекомендациям, паническая атака обычно длится десять-тридцать минут, а пик приходится примерно на первые десять минут. Дальше волна идёт на спад, даже если вы ничего не делаете. Задача техник — помочь переждать этот отрезок без лишней борьбы.

Сначала — три простых шага

  1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Это паническая атака. Она неприятна, но она пройдёт». Страх «я умираю» усиливает приступ, а ясное название снижает его.
  2. Остановитесь и опритесь. Сядьте или прислонитесь к стене. Почувствуйте, как стопы стоят на полу, а спина опирается на поверхность.
  3. Не боритесь с ощущениями. Попытка подавить симптомы часто делает их ярче. Лучше наблюдать: «сердце бьётся быстро, дыхание частое, и это временно».

Техника «5-4-3-2-1»

Одна из самых известных техник опоры на органы чувств. Выполняйте её медленно, лучше вполголоса или про себя:

  • назовите пять предметов, которые видите;
  • почувствуйте четыре прикосновения: ткань одежды, стул, пол под ногами, прохладу воздуха;
  • прислушайтесь к трём звукам вокруг;
  • отметьте два запаха, а если их нет, вспомните два любимых;
  • назовите один вкус или сделайте глоток воды.

Если дошли до конца, а напряжение осталось, повторите круг. Описывайте предметы подробно: цвет, форму, фактуру. Чем больше деталей, тем лучше внимание переключается.

Дыхание: делаем выдох длиннее

При панике дыхание становится частым и поверхностным, из-за этого могут появляться головокружение, покалывание в пальцах, ощущение нехватки воздуха. Помогает спокойный ритм:

  1. Вдохните через нос на три-четыре счёта.
  2. Медленно выдохните через слегка сжатые губы на пять-шесть счётов.
  3. Повторяйте несколько минут, считая про себя и следя за тем, как поднимается и опускается живот.

Не нужно дышать «глубоко изо всех сил»: это может усилить головокружение. Дыхание должно быть мягким и ровным.

Техники через тело

  • Давление в ладонях. Крепко сожмите кулаки на несколько секунд, затем расслабьте. Или с усилием надавите ладонями друг на друга и отпустите.
  • Тактильный предмет. Подойдёт гладкий камень, ключ, ткань. Рассмотрите его и опишите: тяжёлый или лёгкий, тёплый или холодный.
  • Холод. Умойтесь прохладной водой или подержите в руках холодный стакан. Резкая смена ощущений помогает вернуться в настоящее.
  • Ходьба. Медленно идите, отмечая, как стопа касается пола: пятка, середина, носок.

Техники через внимание и счёт

  • Называйте предметы определённого цвета в комнате.
  • Считайте от ста назад по семь или перечисляйте города на одну букву.
  • Вспомните подробный маршрут до знакомого места.

Выбирайте то, что даётся легко. Если задача слишком сложная, она может вызвать новую волну тревоги.

Чего лучше не делать

  • Не спешить убежать из места приступа. Бегство приносит облегчение на время, но закрепляет вывод «это место опасно». Так со временем формируется избегание, которое поддерживает фобии.
  • Не полагаться только на дыхание в пакет. Этот старый совет не рекомендован к самостоятельному применению.
  • Не принимать успокоительные «на всякий случай» без назначения. Препараты подбирает только врач.
  • Не измерять пульс и давление каждую минуту. Постоянные проверки усиливают сосредоточение на теле.

Заземление не заменяет лечение

Если приступы повторяются, техники хорошо дополняют помощь специалиста, но не заменяют её. По клиническим рекомендациям, основа помощи при панических атаках и тревожно-фобических расстройствах — когнитивно-поведенческая психотерапия, в ряде случаев её сочетают с лекарствами, которые назначает врач-психиатр. Подробнее о том, чем тревога в рамках нормы отличается от расстройства, рассказано в статье «Тревога: когда это норма, а когда пора к специалисту».

Если вы в Москве, можно записаться на консультацию к клиническому психологу на Соколе, а при выраженных симптомах — к психиатру.

Когда срочно к врачу

  • Приступ с давящей болью в груди, сильной одышкой, обмороком или онемением одной половины тела впервые в жизни: вызывайте скорую по номеру 112, не считая заранее, что это «просто нервы».
  • Приступы повторяются, вы боитесь выходить из дома или остаётся ожидание следующей атаки.
  • Появились мысли о самоповреждении или о том, что жить не стоит.
  • Состояние сопровождается чувством нереальности происходящего, которое не проходит.

Если вам тяжело и появляются мысли о самоповреждении, позвоните по номеру 112. Подростки и дети могут обратиться на бесплатную круглосуточную линию 8-800-2000-122.

Частые вопросы

Можно ли умереть от панической атаки?

Сама паническая атака не опасна для жизни, хотя страх смерти — один из её типичных симптомов. Но при первом приступе, особенно с болью в груди, важно обследоваться и исключить другие причины.

Что делать, если рядом человек с паническим приступом?

Говорите спокойно и коротко, предложите сесть, помогите замедлить дыхание, не спорьте и не говорите «возьми себя в руки». Побудьте рядом, пока приступ не пройдёт.

Сколько тренироваться, чтобы техники работали?

Лучше освоить приёмы заранее, в спокойном состоянии: в приступе проще использовать то, что уже знакомо. Попробуйте несколько техник и оставьте те, что подходят именно вам.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

  1. Клинические рекомендации «Паническое расстройство (эпизодическая пароксизмальная тревога)» (2024). Российское общество психиатров; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России.
  2. Клинические рекомендации «Тревожно-фобические расстройства у взрослых» (2021, пересмотр 2023). Российское общество психиатров; одобрены Научно-практическим Советом Минздрава России.
← Предыдущая Тревога: когда это норма, а когда пора к специалисту Следующая → Тревога по утрам: почему просыпаетесь с тревогой и что делать