Тело устало, а голова продолжает прокручивать рабочие задачи, разговоры и «что, если». Стресс и сон тесно связаны: напряжение мешает заснуть, а недосып делает нас более уязвимыми к стрессу. Получается замкнутый круг. В статье разберём, почему так происходит, что помогает наладить сон самостоятельно и когда бессонницу стоит обсудить с врачом.

Как стресс влияет на сон

В ответ на стресс организм переходит в режим «настороже»: учащается пульс, растёт мышечное напряжение, внимание цепляется за возможные угрозы. Для засыпания нужно обратное — спокойствие и ощущение безопасности. Поэтому вечером, когда внешних дел становится меньше, тревожные мысли часто звучат громче.

Недостаток сна, в свою очередь, ухудшает настроение, снижает концентрацию и повышает раздражительность. Утром такой человек встречает новые задачи с меньшим запасом сил, и вечером напряжение снова не отпускает. Если перегрузка длится неделями, она может перерасти в выгорание, о его признаках мы писали в статье «Выгорание на работе: признаки и как восстановиться».

Типичные проявления

  • Трудно заснуть: вы долго лежите, мысли не останавливаются.
  • Частые пробуждения ночью и сложность заснуть снова.
  • Раннее пробуждение с ощущением тревоги. Об этом подробнее — в материале «Тревога по утрам».
  • Поверхностный сон, после которого нет ощущения отдыха.
  • Дневная сонливость, раздражительность, трудности с вниманием.

Единичные плохие ночи перед важным событием случаются у многих и обычно проходят сами. О проблеме стоит говорить, когда нарушения сна повторяются регулярно и мешают жить днём.

Что помогает наладить сон самостоятельно

Режим

  • Ложитесь и вставайте примерно в одно время, в том числе в выходные. Стабильный ритм помогает организму привыкнуть ко сну.
  • Не лежите в постели без сна подолгу. Если за 20–30 минут не заснули, встаньте, займитесь спокойным делом при неярком свете и вернитесь, когда почувствуете сонливость. Так кровать перестаёт ассоциироваться с бодрствованием и тревогой.
  • Используйте постель для сна. Работа и просмотр новостей в кровати связывают её с напряжением.

Вечер

  • За час-два до сна уберите яркий свет и рабочие задачи, оставьте привычные спокойные ритуалы: душ, чтение бумажной книги, тихая музыка.
  • Ограничьте кофеин во второй половине дня. Алкоголь может помочь заснуть, но делает сон более поверхностным и прерывистым.
  • Не оставляйте тяжёлый разговор или проверку почты на последний час перед сном. Ленты новостей и соцсетей добавляют тревоги, об этом мы писали в статье «Тревожность и соцсети».

Мысли, которые не дают заснуть

  • Выгрузите их на бумагу. За несколько часов до сна запишите, что вас беспокоит, и что можно сделать завтра. Тогда задачи не нужно «держать в голове».
  • Медленное дыхание. Спокойный вдох и более долгий выдох несколько минут помогают снизить напряжение.
  • Расслабление мышц. По очереди напрягайте и расслабляйте группы мышц от стоп до лица.
  • Переключение внимания на ощущения. Если мысли убегают, мягко возвращайтесь к дыханию или телесным ощущениям, как в упражнениях из статьи «Техники заземления при паническом приступе».

Днём тоже важно

На ночной сон влияет и то, как проходит день. Дневной свет и движение помогают закрепить суточный ритм. Короткие передышки снижают накопленное напряжение, и к вечеру его остаётся меньше. Как их организовать, мы разбирали в материале «Микропаузы в течение дня». Если вы привыкли брать на себя лишнее и работать допоздна, возможно, стоит пересмотреть нагрузку; поможет статья «Как говорить «нет» без чувства вины».

Чего лучше не делать

  • Не следите за часами. Постоянная проверка времени усиливает тревогу о том, что осталось мало времени на сон.
  • Не пытайтесь «заставить» себя уснуть. Чем сильнее усилие, тем больше напряжение.
  • Не принимайте снотворные и успокоительные по совету знакомых. Их выбор и длительность приёма определяет врач, а часть таких средств вызывает привыкание.
  • Не компенсируйте недосып долгим сном днём. Это сбивает режим и усложняет засыпание вечером.

Когда обратиться к специалисту

  • Проблемы со сном повторяются три ночи в неделю и больше в течение месяца и дольше.
  • Из-за недосыпа вы ошибаетесь на работе, засыпаете за рулём или днём ничего не успеваете.
  • Появились постоянная тревога, подавленное настроение, пропал интерес к привычным делам.
  • Вы громко храпите, просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или головной болью. Эти признаки могут указывать на нарушения дыхания во сне, и сначала нужно исключить физические причины.
  • Бессонница появилась после начала приёма лекарств или на фоне другого заболевания.

С устойчивой бессонницей помогает работа с психологом или психотерапевтом: из немедикаментозных методов для хронической бессонницы рекомендована когнитивно-поведенческая терапия. Жителям Москвы и области можно обратиться, например, к психотерапевту на Вавиловской. Подбор лекарств, если он нужен, всегда остаётся за врачом.

Если вы думаете о том, что жить не стоит, или о самоповреждении, позвоните по номеру 112. Подростки и дети могут обратиться на бесплатную круглосуточную линию психологической помощи 8-800-2000-122.

Частые вопросы

Сколько часов нужно спать?

Единой нормы нет: большинству взрослых нужно примерно от семи до девяти часов, но индивидуальные различия заметны. Ориентируйтесь на самочувствие: если днём вы бодры и работоспособны, вашего сна, скорее всего, достаточно.

Помогает ли чай с травами?

Тёплый напиток без кофеина может стать частью приятного вечернего ритуала. Но доказательств того, что травяные чаи лечат бессонницу, недостаточно, а у некоторых трав есть противопоказания. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом.

Это бессонница или просто плохая неделя?

Если трудности со сном связаны с понятным событием и проходят за несколько дней, это обычная реакция на стресс. Если они держатся больше месяца и сказываются на дневном самочувствии, пора обсудить их со специалистом.

Читайте также

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

  1. Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021; 17(2): 255–262.
  2. Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: an update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023; 32(6): e14035.
← Предыдущая Микропаузы в течение дня: как снижать стресс за пять минут Следующая → Как конструктивно ссориться: правила, которые сохраняют отношения