Самооценка — это то, как вы относитесь к себе и оцениваете свои качества, способности и право на ошибки. Она влияет на решения, отношения и работу, но у многих остаётся «фоновой»: её не замечают, пока она не начинает мешать. В статье разберём, откуда берётся самооценка, как проявляется заниженная и завышенная, и что реально помогает её укрепить.

Что такое самооценка и из чего она состоит

Самооценка — не одна «оценка», а несколько слоёв. Первый — общее отношение к себе: «я в целом достоин уважения». Второй — оценка конкретных областей: работы, внешности, общения, умений. Третий — сиюминутное чувство, которое меняется от удачи или неудачи в течение дня.

Здоровая самооценка не означает, что вы всем довольны. Она означает, что вы видите и достоинства, и недостатки, и при этом остаётесь на своей стороне. Такой человек может признать ошибку, не обесценивая себя целиком.

Откуда берётся самооценка

Самооценка формируется в течение жизни, и у неё есть несколько источников:

  • Отношение близких в детстве. Принятие, поддержка и внимание к чувствам закладывают ощущение «я нужен и важен». Постоянная критика, сравнение и холодность нередко оставляют установку «со мной что-то не так».
  • Опыт успехов и неудач. Не сами результаты, а то, как их объясняют: «не получилось — значит, я неспособный» или «не получилось — значит, нужно изменить подход».
  • Круг общения. Среда, где ценят и уважают, поддерживает самооценку; среда постоянной конкуренции и насмешек подтачивает её.
  • Сравнение с другими. Особенно в социальных сетях, где видны чужие лучшие моменты.
  • Жизненные события. Увольнение, расставание, болезнь могут временно снизить самооценку даже у уверенного человека.

Исследования показывают, что в течение жизни самооценка меняется: в среднем она растёт от юности к зрелому возрасту. Это значит, что она не «выдаётся раз и навсегда» (см. Orth, Robins, 2014).

Как проявляется заниженная самооценка

Признаки бывают заметными и скрытыми:

  • постоянная самокритика и привычка обесценивать свои достижения («повезло», «любой бы смог»);
  • трудности с отказом и страх разочаровать других;
  • перфекционизм и откладывание дел из страха сделать «недостаточно хорошо»;
  • болезненная реакция на критику;
  • склонность сравнивать себя с другими и проигрывать в этом сравнении;
  • трудно принимать комплименты и помощь.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, это не диагноз, а повод внимательнее присмотреться к своим привычкам мышления.

А что с завышенной самооценкой

Завышенная самооценка не всегда выглядит как самоуверенность. Иногда за демонстративной уверенностью скрывается хрупкость: человеку трудно выдерживать критику, признавать ошибки, он часто обесценивает других. Устойчивая самооценка ближе к спокойному реализму: «я не идеален, но достаточно хорош».

Как укрепить самооценку: практические шаги

1. Замечайте внутреннего критика

Начните с наблюдения: в какие моменты звучит фраза «опять я всё испортил». Запишите несколько таких мыслей за неделю. Это не для борьбы с ними, а чтобы увидеть, как часто они повторяются и насколько они обобщают («всегда», «никогда», «все»).

2. Говорите с собой как с другом

Исследовательница К. Нефф описывает самосострадание как отношение к себе с теплотой в трудный момент, без жёсткого самоосуждения. Практический вопрос: «Что бы я сказал близкому человеку в такой же ситуации?» Обычно тон ответа заметно мягче, чем тот, которым мы говорим с собой.

3. Опирайтесь на факты, а не на ощущения

Ведите короткий список: что получилось за день или за неделю, даже маленькое. Это не «позитивное мышление», а тренировка внимания: мозг склонен запоминать неудачи, и список выравнивает картину.

4. Ставьте посильные цели

Самооценка укрепляется опытом «я могу». Разбивайте большие задачи на небольшие шаги и отмечайте выполненное. Слишком высокие цели, наоборот, поддерживают чувство неудачи.

5. Тренируйте границы и право отказать

Когда вы считаетесь со своими потребностями, вы получаете подтверждение, что они важны. Подробнее — в статьях «Границы в отношениях» и «Как говорить “нет” без чувства вины».

6. Сократите сравнение

Если после ленты соцсетей вы чувствуете себя хуже, сократите время в ней или отпишитесь от аккаунтов, которые это усиливают. Об этом — в материале «Тревожность и соцсети».

7. Заботьтесь о теле и отдыхе

Недосып и хроническая усталость делают самокритику громче. Если вы устаёте на работе так, что перестаёте верить в себя, посмотрите статью «Выгорание на работе: признаки».

Чего лучше не делать

  • Не «накачивать» себя аффирмациями без опоры на реальность. Фразы вроде «я великолепен» могут вызвать внутренний протест, если в них не верится.
  • Не ждать, что самооценка вырастет после одного большого достижения. Она строится из повседневного отношения к себе.
  • Не искать подтверждение только у других. Одобрение приятно, но если от него зависит всё, самооценка становится шаткой.

Когда нужен специалист

Обратитесь к психологу или психотерапевту, если:

  • мысли о собственной «никчёмности» держатся неделями и мешают работе и общению;
  • низкая самооценка сочетается с постоянной тревогой, подавленным настроением, нарушениями сна или аппетита;
  • вы избегаете людей или дел из страха оценки;
  • самокритика связана с тяжёлым опытом: насилием, травлей, потерей;
  • самостоятельные шаги не помогают.

Если вы в Москве, можно записаться на консультацию к психотерапевту на Соколе: специалист поможет разобраться в причинах и подобрать формат работы. При выраженном ухудшении состояния нужна помощь психиатра или психотерапевта.

Если появляются мысли о нежелании жить или о причинении себе вреда, не оставайтесь с этим в одиночку: позвоните по номеру 112 или обратитесь к близкому человеку.

Частые вопросы

Можно ли изменить самооценку во взрослом возрасте?

Да. Самооценка меняется на протяжении жизни, и работа над привычками мышления, отношением к себе и опытом достижений даёт результат. Обычно это постепенный процесс, а не быстрый перелом.

Чем самооценка отличается от уверенности в себе?

Самооценка — общее отношение к себе. Уверенность — ощущение, что вы справитесь с конкретной задачей. Можно уверенно работать и при этом сомневаться в собственной ценности, и наоборот.

Почему я хорошо отношусь к другим, а к себе — нет?

Это частая ситуация: к близким мы применяем более мягкие стандарты. Помогает приём «сказать себе то, что сказал бы другу» и внимание к тону внутреннего диалога.

Правда ли, что самооценка зависит от детства?

Детский опыт важен, но не определяет всё. Влияют и последующие события, окружение и то, как вы обращаетесь с собой сейчас.

Читайте также

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.

Источники

  1. Orth U., Robins R. W. The Development of Self-Esteem // Current Directions in Psychological Science. — 2014. — Vol. 23, No. 5. — P. 381–387.
  2. Neff K. D. Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself // Self and Identity. — 2003. — Vol. 2, No. 2. — P. 85–101.
  3. Rosenberg M. Society and the Adolescent Self-Image. — Princeton: Princeton University Press, 1965.
← Предыдущая Одиночество: как справиться и когда это повод обратиться за помощью Следующая → Синдром самозванца: почему вы не верите в свои успехи